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Después de las festividades navideñas, donde los excesos en comida, bebida y descanso son comunes, es esencial recuperar el equilibrio para garantizar una buena salud. Adoptar hábitos saludables no solo ayuda a contrarrestar los efectos de estas celebraciones, sino que también fortalece nuestro bienestar físico.
1.- Hábitos generales [1]
- Mantén hábitos saludables
Lleva un estilo de vida equilibrado y establece el objetivo de mantener un peso adecuado.
Ejemplo: planifica tus comidas de la semana en tu día libre. - Horarios regulares de comida
Come en horarios establecidos para evitar el hambre excesiva y el consumo desmedido.
Tip práctico: configura alarmas para tus tiempos de comida.
2.- Elecciones inteligentes [2]
- Disfruta sin culpa
No hay comidas malas: elige porciones adecuadas de tus platillos favoritos.
Ejemplo: en una comida festiva, prioriza los alimentos únicos de la temporada. - Hidrátate constantemente
Consume de 2 a 2 y medio litros al día de agua natural. - Tip práctico: lleva una botella reutilizable y márcala con horarios para controlarlo.
- Evita bebidas azucaradas
Estas bebidas pueden sumar hasta 600 kcal un solo día.
Ejemplo: agua con rodajas de limón o naranja, así como infusiones de menta o romero.
- Modera o sustituye el consumo de alcohol
Las bebidas alcohólicas son altas en calorías vacías y no aportan beneficios nutricionales. Opta por alternativas refrescantes y ligeras que puedan reemplazar las bebidas alcohólicas en reuniones sociales.
Ejemplo: prepara cocteles sin alcohol como agua mineral con rodajas de frutas frescas (naranja, limón, fresa) y un toque de menta. También puedes optar por infusiones o tisanas sin azúcar o té helado natural. Adapta tus recetas favoritas
Reemplaza ingredientes altos en azúcar y grasas por opciones más saludables.
3.- Bienestar integral
- Cuida tu higiene del sueño
Dormir bien reduce el estrés y fomenta hábitos positivos.
Ejemplo: establece una rutina nocturna, como leer un libro o practicar la meditación. - Haz ejercicio regularmente
Encuentra una rutina que se adapte a tu día.
Ejemplo: practica 10 minutos de estiramientos en caso de que tengas tiempo libre. - Dedica tiempo a lo que disfrutas
Fomenta actividades recreativas individuales o con familia y/o amigos.
Tip práctico: planifica una tarde de juegos de mesa o una caminata.
4.- Tips extras[3]
- Introduce más vegetales
Aumenta la variedad en tus platos para mejorar la nutrición.
Ejemplo: agrega espinacas a tus licuados matutinos. - Controla tus porciones
Usa platos pequeños para evitar servirte en exceso. - Planifica snacks saludables
Ten opciones rápidas y nutritivas listas para los antojos.
Ejemplo: zanahorias baby con hummus y usa yogur griego para aderezos en lugar de crema. - Evita distracciones al comer
Comer frente a una pantalla fomenta no estar consciente de las cantidades de alimentos que se ingieren
Tip práctico: desactiva tu celular durante las comidas.
Ejemplo 1:
Si quieres empezar a correr, comienza con una combinación de caminar y trotar: camina rápido durante cinco minutos para calentar, trota un minuto y camina dos minutos, repitiendo este ciclo por 20 minutos. Incrementa gradualmente el tiempo de trote cada semana.
Practica esta rutina tres veces por semana en un parque cercano o tu vecindario.
Ejemplo 2:
Como referencia, una porción adecuada puede ser:
- Proteínas: incluye una porción del tamaño de la palma de tu mano como pollo, pescado, carne magra.
- Carbohidratos: agrega una taza del tamaño aproximadamente de un puño que puede ser arroz, pasta o quinoa.
- Vegetales: llena la mitad de tu plato con una variedad de opciones como espinacas, brócoli o zanahorias.
- Grasas saludables: completa tu plato con una porción del taño de la punta de tu pulgar, que puede incluir aceite de oliva, aguacate o nueces.
Por ejemplo, si sirves un guisado de pollo, acompáñalo con una taza de arroz integral y una ensalada que ocupe la mitad de tu plato, logrando así un balance adecuado entre proteínas, carbohidratos, vegetales y grasas saludables.
Ejemplo 3:
Dormir bien mejora tu concentración y ayuda a mantener un peso saludable. Mantén un horario fijo para acostarte y despertarte, incluso los fines de semana. Establece una rutina nocturna con un té relajante sin cafeína, como manzanilla, 20 minutos antes de dormir, acompañado de estiramientos suaves para liberar tensiones acumuladas.
¡Pequeños cambios hacen una gran diferencia! Inicia hoy con uno de estos tips y transforma tu salud paso a paso.
Referencias:
- [1] Estilos de vida saludable – Planificación de alimentos. (s. f.). https://estilosdevidasaludable.sanidad.gob.es/alimentacionSaludable/queSabemos/enLaPractica/tablaPlanificacion/planificaciones/home.htm
- [2] Porciones de los alimentos: cómo escoger justo lo suficiente para usted – NIDDK. (s. f.). National Institute Of Diabetes And Digestive And Kidney Diseases. https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/control-de-peso/cuanto-debo-comer
- [3] Porciones de los alimentos: cómo escoger justo lo suficiente para usted – NIDDK. (s. f.). National Institute Of Diabetes And Digestive And Kidney Diseases. https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/control-de-peso/cuanto-debo-comer
